- 食事制限しても運動しても全然痩せない
- ダイエットって結局何が正解なの？
- 効率よく計画的にダイエットするための基本が知りたい
この記事で解説するカロリーや基礎代謝など、ダイエットの基本知識をしっかりと理解することで、誰でも計画的に痩せることができるようになりますよ！
実際に僕は、２年前(2019年7月～8月)になりますが、1ヵ月目に4kgのペースで2ヶ月継続して計8kgのダイエットに成功しました！
あれから2年が経って徐々に4kgほど増加してしまったため、最近もう一度2年前と同じ方法でダイエット中なので、復習を兼ねて僕が以前勉強した知識を記事にしておきます。
この記事を読み終える頃には『もっと早く知りたかった！』と思うほどにダイエット効率がアップしてますよ！
ダイエットは基本から学ぶべき！
ダイエットを始める時、ほとんどの方が何も調べずいきなり始めることが多いと思いますが、どんなことでも基本が大切！
- なんとなく筋トレ
- なんとなく食事制限
- なんとなく糖質OFF
こんなやり方じゃ、いつまで経っても痩せることはできません！
痩せる仕組みを知り、計画的に実践することでパーソナルジムに通わなくても痩せることは可能です！
パーソナルジムは一人のトレーナーが一人のお客様に対して専属サポートでトレーニングをしながら理想の体型を目指します。
また、ジムによっては日常の食事も管理してもらうことで適切な食事制限を行い、健康的かつ効率的なダイエットを基本としている場合がほとんどです。
カロリーとは？
『カロリー』とはエネルギー(熱量)の単位のことで、
1リットルの水の温度を1度上げるために必要とされるエネルギー ＝ 1kcal
となり、食事を摂ることでエネルギーを摂取することができます。
つまり、機械が電気というエネルギーで動くように、生物はカロリーというエネルギーによって生命維持を行っています。
脂肪1kgを消費するために必要なカロリー
脂肪1gは9kcalと言われていますが、人間の脂肪は全てが純粋な脂肪ではなく水やその他の細胞も含まれています。
そのため、脂肪1gあたりの純脂肪率はおよそ80%程度です。
このことから脂肪1kg消費するために必要なカロリーを計算すると、
9kcal(脂肪1g) × 80%(実質脂肪) × 1,000g(1kg) ＝ 7,200kcal
つまり、体重1kg減らすためには『7,200kcal』消費すればOKということ！
これがダイエットに必要なカロリーの基本なので覚えておいてください。
基礎代謝とは？
『基礎代謝』とは、生物が生命維持のために、意識せずとも自動的に行われる身体の活動エネルギーのことです。
あなたの身体は何も考えずとも心臓は動いていますよね？
他にも胃や肝臓、腎臓などその他内蔵や脳みそに至るまで、自分が意図せずとも自動で動き続けています。
また、筋肉も常に血液が循環し活動しているため、内蔵と同じように筋肉もエネルギーを常に消費しています。
この生きてるだけで自動的に消費されるエネルギーのことを『基礎代謝』と言います。
基礎代謝基準値
こちらは厚労省が発表している日本人の基礎代謝基準値です。
ご自身の状況に合わせたおおよその基礎代謝を知りたいという方は、『CASIO』が以下のページで計算ツールを提供してくれているので、計算してみてください。
加齢に伴い痩せにくくなる理由
歳を取るにつれて身体を動かす機会が少なくなるだけでなく細胞の活動量もどんどん低下していくため、筋肉量も次第に減少していきます。
筋肉が減少するとそれだけ基礎代謝量も減少(自動エネルギー消費量が減少)するため、痩せにくくなります。
要するに、ダイエットには基礎代謝が基本となるため、加齢に伴い基礎代謝が低下すると、痩せにくくなってしまうということ。
カロリーと基礎代謝を理解した痩せ方
カロリーと基礎代謝を理解すれば、あとは痩せることは簡単です。
基礎代謝でのカロリー消費量に対して、食事時でのカロリー摂取量が少なくすることで、摂取カロリーより消費カロリーが上回り、痩せることができます。
これが最も重要であり、ダイエットの基本なので覚えておきましょう。
「なんとなく食事制限」でダイエットをしてもなかなか痩せることができないのは、消費カロリーより摂取カロリーが上回っている場合がほとんどです。
10日で1kg痩せる
例えば、10日で1kg痩せる場合を考えてみましょう。
1kg痩せるためには7,200kcalを消費する必要がありましたね。
ということは、10日で1kg痩せるには1日720kcalを消費できればOKです。
先程のCASIOの基礎代謝計算ツールから基礎代謝を計算すると、【男・30歳・身長170cm・体重65kg】の1日の基礎代謝は『1,605kcal』。
つまり、1日の摂取カロリーを885kcalに抑えることで、1日720kcalが消費されるため10日で1kg痩せることができるようになります！
健康的に痩せる！
このように、カロリーと基礎代謝を理解すれば、どれだけカロリーを制限すればどれくらいの期間で痩せていくのかが分かります。
しかし、だからと言って『もっと早く痩せよう！』と、カロリーを制限しすぎるとどうなると思いますか？
答えは身体が衰弱し、やがて死ぬことになります・・・。
基礎代謝の意味を忘れずに
生物が生きるために必要な心臓や内蔵の生命維持器官を動かすためにカロリーが使われ、これらの生命維持活動で消費されるカロリーが基礎代謝です。
このカロリーとは食事から摂取しています。
つまり、しっかりとカロリーを摂取しないと身体は生命活動を維持することができません。
ある程度カロリー摂取を控えても、身体は体内の脂肪や筋肉をエネルギーに変えて生命維持を続けるため、ほどほどにやる分には問題ありません。
しかし、いきすぎたカロリー制限は身体が生命維持するために必要なカロリーの確保が追いつかなくなってしまいます。
ダイエットには必ず運動も取り入れる
食事制限だけで痩せようとすると、どうしても生命維持に必要なカロリーを制限することになってしまいます。
だからこそ、ダイエットするには日々の運動が基本になります。
ウォーキングや筋トレをすることでもカロリーを消費できますし、筋トレによって筋肉量が増加すれば基礎代謝も増加します。
カロリー制限だけではどうしても限界があり、ダイエットに運動を取り入れることは基本なので、カロリー制限＋運動で健康的に痩せましょう！
まとめ
最後に、ご紹介した内容をおさらいしておきましょう。
- カロリーとはエネルギーのことで、1kg痩せるには7,200kcal消費する必要がある
- 基礎代謝とは生命活動を続けるために日々自動的に消費されるエネルギー
- 消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せることができる
ご紹介した内容を理解し実践すれば、だれでも簡単に痩せることは可能です！
ただし、くれぐれもカロリーのいきすぎた制限には気をつけましょう！
運動を続けることは最初は大変ですが、慣れると習慣化してくるので次第に気持ち的にも楽になりますよ！
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